El sueño
El reloj interno

16/04/2013

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Todos hemos oído alguna vez aquello de que el cuerpo humano funciona como una máquina casi perfecta. De hecho, nunca deja de sorprendernos por la complejidad, la multitud de funciones y procesos y cómo parecen  funcionar en armonía. Y en toda máquina, nunca puede faltar un reloj!

De hecho, todos los seres vivos desde plantas a animales hasta organismos microscópicos, poseen un reloj interno. En nuestro caso está en el cerebro, en concreto en el hipotálamo. Nuestro reloj interno interviene en multitud de funciones metabólicas, como por ejemplo, en nuestro patrones de sueño y vigilia: determinan nuestros ritmos circadianos, que están sincronizados con los cambios en nuestro entorno, como el día y la noche.

Nuestro reloj interno tiene un ciclo propio de algo más de 24 horas, y son factores externos como la luz los que intervienen más notablemente en su funcionamiento. Así, nuestro cuerpo, según la hora que marque nuestro reloj interno, segrega una sustancia en función de si es hora de dormir (no recibe luz) o de estar despierto  (hay luz).

En el pasado, nuestros ritmos circadianos estaban más sincronizados con nuestro entorno, ya que no había luz eléctrica y las personas, en consecuencia, se levantaban con el sol y se acostaban con la luna.  Pero ahora no sólo tenemos luz eléctrica que posibilita que recibamos luz tanto de día como de noche, si no que el ritmo que marca el reloj interno no se correponde al de nuestras agendas y entorno social.

Por eso, ocurre a veces que el insomnio o la dificultad para conciliar el sueño se debe a esta desincronización con nuestro ritmo biológico.  Es la consecuencia de lo que Till Roenneberg, cronobiólogo de la Universidad de Munich llama jet lag social. El jet-lag  a secas es precisamente un trastorno transitorio de nuestro ritmo circadiano. Ocurre cuando viajamos y atravesamos varias zonas horarias, de manera que alteramos nuestro reloj. Hasta que nos adaptemos al nuevo horario,  sentimos sueño cuando en  nuestro destino es por ejemplo,  mediodía, y no podemos dormir en plena noche. Sin embargo, científicos como Till Roenneberg argumentan que no hace falta moverse del sitio para que nuestro reloj se altere, porque nuestra falta de sincronización por motivos culturales y sociales también puede alterarlo.

El pasado domingo, en el programa Redes, Roenneberg reflexionaba junto a Eduard Punset sobre este interesante tema. Os dejamos con sus palabras,que suponen un motivo más de recordar la importancia de los seguir horarios regulares cuando nos cuesta dormir.

Imagen/Dominic’s Pics- Flickr

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Consejos para dormir
Las diez reglas de la higiene del sueño

04/04/2013

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Hoy vamos a hablar de  diez reglas básicas de la higiene de sueño para combatir el insomnio. Todo el mundo las puede seguir y aunque por sí solas no  pueden resolver un episodio de insomnio ocasional, a largo plazo seguir estas recomendaciones puede hacer que nos vayamos olvidando de qué era eso de pasarse las noches mirando la pared.

Eso sí, no os vamos a decir que sea fácil. Como todas las reglas, cumplirlas requiere disciplina y esfuerzo, y dependiendo de nuestro carácter algunas pueden costarnos más que otras. Pero ya dice el refrán que el que siembra recoge, y estamos seguros que si conseguís ponerlas en práctica, los problemas para dormir serán cada vez más anécdoticos, y disfrutáreis de una mayor calidad del sueño. 

Los 10 mandamientos del sueño

1. Te levantarás y te acostarás todos los días a la misma hora. 

Muchas veces la causa que de que no podamos dormir bien está en un desbarajuste de horarios. El sueño es rutinario, y le encantan los horarios estables. Eso de recuperar sueño los fines de semana  puede resultar agradable, pero es causa de muchos desvelos.

2.Evita tomar sustancias excitantes a partir de media tarde. 

No pienses solo en el café. También las bebidas de cola, la mayoría de los tés, el tabaco y el cacao pueden influir en tu sueño o hacer que te despiertes antes.

3. Quédate en la cama sólo lo necesario 

Las horas que hay que dormir son las que tu cuerpo necesite para afrontar el día siguiente sintiéndote despejado. Todos no necesitamos dormir lo mismo. No permanezcas en la cama más de 8 horas al día, y sobre todo no veas la tele o trabajes en ella.

4.Evita el sedentarismo. 

Hacer ejercicio de manera regular no sólo contribuye a que estés en forma y te hace sentir mejor, si no que ayuda a relajarse y descargar tensiones, lo cual puede ser de mucha ayuda cuando las preocupaciones nos quitan el sueño. Eso sí, tienes que dajer un buen rato entre las zapatillas y la cama: el ejercicio, siempre al menos un par de horas antes de dormir.

5. No abusarás de la siesta

Decían que la siesta era el deporte nacional y tan connatural a España como las sevillanas, los toros, la paella y el tinto de verano. Lo cierto es que la siesta  diaria cada vez se practica menos, más por falta de tiempo que por falta de ganas. Siestas de unos minutos pueden ser beneficiosas, pero una siesta de más de 30 minutos puede hacer que por la noche nos cueste conciliar el sueño.

6.Tendrás tu habitación a punto para dormir

Necesitas unambiente tranquilo y relajado. Cuidado con la luz excesiva, y intenta mantener una temperatura agradable. Ni frío ni calor. . . aunque es más fácil conciliar el sueño con unos grados de menos que de más. Aquí encontraréis buenos consejos sobre cómo elegir una habitación para dormir bien.

7.Desayuna como un rey, almuerza como un príncipe y cena como un mendigo

Intenta mantener los horarios también en cuanto a las comidas. La cena no puede ser pesada, pero tampoco hay que irse a la cama con hambre. Hay algunos alimentos mejores que otros para conciliar el sueño, diseña una buena dieta para dormir mejor.

8. Sigue un ritual para dormir

Convierte la preparación para irte a dormir en un ritual agradable: un baño caliente, algo de música para desconectar, ponerse el pijama, preparar qué te vas a poner mañana. . .

9. Deja de consultar con la almohada

Si tienes preocupaciones o tareas pendientes que no te dejan dormir, apúntalas en un cuaderno. Listarlas te ayudará a no darle demasiadas vueltas a la cabeza en la cama.

10. Si no tienes sueño, levántate

No te quedes en la cama más de media hora mirando a la pared. Si pasado este tiempo no has logrado dormirte, es más fácil que vuelvas a conciliar el sueño si te levantas y te relajas un rato que si te fuerzas a permanecer en la cama sin sueño. Vuelve sólo cuando sientas somnolencia.

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El insomnio: Actualizate
En España dormimos una hora menos que en el resto de Europa

14/05/2013

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Adiós al mito de que España es el país de las siestas. Los españoles duermen de media una hora menos que el resto de ciudadanos europeos, según afirmaba el jueves pasado el Comité Español de Acreditación de Medicina del Sueño (CEAMS).

Aunque una hora de diferencia no parezca gran cosa, lo cierto es que el dato es llamativo. ¿Por qué dormiremos menos que nuestros socios de la unión? Se nos vienen a la cabeza muchas razones, como por ejemplo, los horarios de trabajo más habituales en España. Para un inglés, por ejemplo, lo más usual es trabajar nine-to-five. Se entra cerca de las nueve y  se está en casa para el té de las cinco.  Mientras, la jornada laboral de la mayoría de españoles suele ser la famosa jornada partida. Empezamos a la misma hora, pero al alargar la pausa para comer hasta dos horas, se hace difícil salir de la oficina antes de las siete o las ocho de la tarde.

Los españoles madrugamos lo mismo, pero nos vamos a dormir más tarde. Esto se refleja incluso en el horario del prime-time en la televisión: los programas estrella de las cadenas de televisión empiezan cada vez más tarde, de manera que es casi imposible acabar de ver una película o nuestro programa favorito antes de medianoche, cuando en el resto de países europeos hace un buen rato que descansan.

Puestos a buscar ladrones de horas de sueño, es probable que el hecho de que sea la misma hora en Madrid que en Berlín, Estocolmo o Budapest tenga también  algo que ver. Sobre todo ahora que ha llegado el horario de verano y nos encontramos con que en algunas zonas de España, como Galicia,  aún no ha anochecido del todo a las 22.00h.

Hasta la Segunda Guerra Mundial, en que nuestra hora española se igualó a la alemana por cuestiones políticas,  España se acogía al horario  que  le correspondería a su situación geográfica, la misma hora de Londres o Lisboa.  Nunca se volvió al horario correcto, y ello ha motivado incluso que algunas organizaciones pidan volver al horario Greenwich con el objetivo de compaginar mejor trabajo y familia. . . y de paso dormir aun ratito más.

Al margen de las horas de sueño, nos recuerdan los especialistas que hasta un tercio de la población española sufre algún tipo de trastorno del sueño, siendo el más común el insomnio ocasional. Lamentablemente, la situación social y económica contemporánea tiene mucho que ver con nuestra falta de sueño, ya que  las situaciones de estrés y ansiedad, alimentadas por la incertidumbre sobre nuestro futuro, pueden traducirse en problemas para dormir. Muchas personas se han acostumbrado a que los problemas del día les quiten el sueño de noche, y por ello, los expertos sospechan que la prevalencia de trastornos del sueño puede ser aún mayor de lo que  muestran las estadísticas, puesto que  son muchas las personas que no buscan tratamiento para el insomnio y que están sin diagnosticar.

La CEAMS subraya la importancia de  prestar atención a los trastornos del sueño, no sólo por su impacto en la salud y bienestar personal, si no  también por su impacto económico. Por ello, la prevención toma papel relevante: es necesario que aprendamos a dormir mejor, siguiendo una correcta higiene del sueño como la que aquí os recomendamos.

Imágenes por: Stuart Miles. Photostock-freedigitalphotos.net

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Compartimos Experiencias
Despertarse de noche afecta tu actividad

25/04/2013

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¿A quién no le ha pasado alguna noche? Nos vamos a dormir y nos despertamos a media noche, una vez, varias, al poco rato de meternos en la cama o incluso una hora antes de que suene el despertador impidiendo que volvamos a conciliar el sueño.

Puede que hayamos estado nerviosos por algún motivo concreto, un examen, un asunto de trabajo que se quedó sin terminar, o simplemente hacía mucho calor, cenamos demasiado o acabamos de pasar un catarro, sean cuales sean los motivos la función reparadora del sueño se verá afectada y es muy probable que lo notemos en nuestra actividad al día siguiente.

Un tren que no para

Cuando no hemos dormido bien empezamos la mañana ya cansados, pero igualmente tendremos que adaptarnos al ritmo de la actividad diaria, que sigue en marcha como siempre y en la que se nos pueden presentar algunas dificultades.

La falta de un sueño completo puede afectar a la memoria, la concentración y la capacidad de asimilar conocimientos, por lo que nuestro rendimiento en el trabajo puede ser menor si tenemos que realizar alguna tarea diferente o complicada que requiera nuestra atención.

Tampoco será el mejor día para el estudio, ya que no descansar lo suficiente por la noche entorpece los procesos del aprendizaje, y si practicamos deporte es recomendable que elijamos ejercicios que no requieran un gran esfuerzo y no aumenten nuestro cansancio, porque nuestra resistencia física será también menor.

¿Cómo nos sentimos?

Fatiga, agobio, nerviosismo, estrés, son algunos de los síntomas de despertarnos varias veces durante la noche. Nos volvemos más lentos en lo que hacemos, decimos y pensamos y nos cuesta más comunicarnos de una forma eficiente.

Podemos notar cambios de humor y muchas ganas de dormir en el momento quizá más inoportuno, por lo que si esto nos ocurre a menudo es importante que sigamos unos buenos hábitos de sueño o incluso consultemos con nuestro farmacéutico que nos puede proporcionar soluciones prácticas y seguras contra el insomnio, para que recuperemos nuestro descanso por la noche y nuestro ritmo de día.

Texto: Teresa Morales

Fotos | Downderwall | Josemanuelerre

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